Eine Nacht mit Albträumen, Hin- und Herwälzen, wenig Erholung – das kennen alle Menschen. Dauerhaft ist es jedoch ungesund, zu wenig oder schlecht zu schlafen. Fachleute haben einige Tipps, was jede und jeder für besseren Schlaf tun kann.
- Entspannungsstrategie: Laut Schlafforscher Jürgen Zulley ist dies der "Königsweg in den Schlaf". Jeder müsse selbst herausfinden, was funktioniere, ob Entspannungstraining oder ruhige Musik. Sinnvoll sei in jedem Fall, die Probleme des Tages frühzeitig ruhen zu lassen, sagte der Experte kürzlich bei Spiegel Online.
- Abendliche Routine: Dazu raten die Autoren des Buchs "Der wache Vogel fängt den Wurm", Markus Kamps und Kathrin Leinweber. Eine halbe bisganze Stunde vor dem Zubettgehen immer dieselben Dinge zu tun, beruhige Körper und Geist.
- Ernährung anpassen: Viele Menschen unterschätzen laut Zulley die Wirkung von Mahlzeiten. "Ein frühes, leichteres Essen hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf", betont er. Kamps und Leinweber fügen hinzu: Koffein und Alkohol wirken aufputschend – und können sowohl das schnelle Einschlafen als auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
- Ruhe und Dunkelheit: Blaues Licht, wie es auch Fernseher und Handybildschirm verströmen, signalisiert dem Körper, dass es hell wird. Wer das Schlafzimmer in ruhigen, warmen Farben gestaltet, Elektrogeräte rechtzeitig ausstellt und von Licht und Geräuschen abgeschirmt ist, wird schneller müde.
- Keinen Druck machen: Insbesondere in fordernden Lebensphasen rät der Schlafcoach Nick Littlehales, sich nicht zu viel um den Schlaf zu sorgen. Wer nachts zu wenig schlafe, könne sich tagsüber um Erholungsmomente bemühen, sagte er dem Magazin "Flow". Vielen Menschen sei nicht klar, dass Pausen für die Erholung ähnlich wichtig seien wie guter Schlaf in der Nacht.
- Dankbarkeitsübungen: Dazu raten Kamps und Leinweber, um "in Frieden mit uns selbst und der Welt schlafen zu gehen". Wer sich jeden Abend ins Gedächtnis ruft, was selbst an einem schwierigen Tag gut gelaufen ist, kann damit laut Psychologen auch die allgemeine Lebenszufriedenheit steigern.
- Gewohnheiten überprüfen: Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf; etwa das Lebensalter und die allgemeine Gesundheit haben Einfluss darauf. Die Leistungsfähigkeit am Nachmittag ist ein Indiz dafür, ob man genug schläft. Viele Tipps und Selbsttests bietet das Buch von Kamps und Leinweber; wer Schlafprobleme dennoch nicht in den Griff bekommt, kann sich an den Hausarzt bzw. die Hausärztin wenden. (KNA/24.11.2023)